レシピ〜うま味の活用〜
一汁三菜を考えるうえでのポイント

近年見直されている日本型の食事は、一汁三菜(ご飯に汁もの、おかず3種 <主菜一品、副菜2品>)が基本。たくさんの食材を使うので栄養のバランスがよく、一人分ずつ盛りつけることで食べる量がわかり食べすぎをふせぐこともできます。

献立づくりのポイント

●毎日の食事作りは無理なく無駄なくバランスよく!

料理は毎日毎日のことなので、無理をしないことが大切。簡単な調理法や身近な食材を工夫して、無理なく続けられるようにしましょう。

ポイント 1.献立は3食のバランスを考えて

健康のためには、1日のなかで栄養やカロリーなどがバランスよく3食に配分できるように心がけましょう。3食洋食ではカロリーが高く、食物繊維も不足気味になるので、できるだけ、かたよらないよう、和洋中を取り入れた献立でバランスを取ります。

ポイント 2.主菜でたんぱく質を、副菜で野菜をたっぷり

主菜には血液や筋肉、ホルモン、酵素を作る肉や魚介、乳製品などのたんぱく質を。副菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれる野菜やいも、きのこ、海草などをたっぷりと使いましょう。野菜は緑黄色野菜と淡色野菜をいろいろ組み合わせてください。

ポイント 3.食材の使い回しで食卓を豊かに

主菜には血液や筋肉、ホルモン、酵素を作る肉や魚介、乳製品などのたんぱく質を。副菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれる野菜やいも、きのこ、海草などをたっぷりと使いましょう。野菜は緑黄色野菜と淡色野菜をいろいろ組み合わせてください。

ポイント 4.食材の使い回しで食卓を豊かに

一度に使い切れない食材を上手に使い回して、無駄もカット。例えばキャベツは、サラダ、炒めもの、残ったら汁ものなどに。保存のきくじゃがいも、玉ねぎ、にんじんなどの野菜や、うま味の出る乾物や買い置きできる缶詰などを常備しておくと、献立のバリエーションが広がります。

ポイント 5.塩分の摂り過ぎに注意しましょう

和食やめん類は塩分が多くなりがち。みそ汁は1日に多くても2杯までにし、味つきごはんの場合は献立から汁ものを外すといいでしょう。減塩のためには薄味に慣れることがいちばんですが、塩分を控えたことで味に物足りなさを感じることも。その場合は、だしやうま味調味料を加えてうま味をきかせるとおいしくいただけます。酢の物や酢を使った料理も、減塩に効果的。

ポイント 6.脂肪の摂り過ぎに注意しましょう

近年、日本では摂取エネルギーにおける脂肪の比率が上昇しています。脂肪は肥満や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす元凶になるため、摂り過ぎに注意しましょう。油脂分を多く含む食品や揚げものを控え、炒め油やマヨネーズ、ドレッシングは使用量が多くならないように気をつけましょう。

1日のエネルギー必要量と食品摂取のめやす

●4つの食品群の点数構成 (香川芳子案)

1日に必要な栄養をバランス良く摂るために、「なにを」「どのくらい」食べるとよいのかをわかりやすく示したのが「4つの食品群の点数表」です。4つの食品群の点数構成とは、食品を栄養学的特徴から4つのグループに分け、80kcal=1点としたもの。いちいち栄養計算しなくても、4つの食品群から食品を選んで献立をたてることによって、必要な栄養素をバランス良くそろえることができます。

●1日のエネルギー必要量*
1750kcal=22点の場合(18~29歳女性・身体活動レベルI (低い))

各食品群の中で、エネルギーが同じものと差し替えができます。例えば、「牛乳120gはプロセスチーズ24g」「たら一切れ(100g)はまぐろ赤身65g」「木綿豆腐110gは納豆40g」と言った具合に。つまり、各食品群の中で、1点を80kcalとしてグラムを決めてあるので、同じ食品群の中では何を選んでも良いわけです。また、100gあたりのエネルギーが高い食品ほど1点のグラム数が少なくなるため、少量しか食べられないことになります。

応用献立のご紹介

これまで紹介したレシピを応用して献立を作成しました。毎日の献立作りの参考にしてください。

★基本の献立その1

揚げものや肉料理などこってりした料理がメインの献立には、さっぱりとした汁ものや副菜を合わせて味とボリュームのバランスを取ります。副菜のひとつをサラダやデザートに代えてもいいでしょう。

★基本の献立その2

メインの和風料理にあっさり味のスープや中華風の炒めもの、和えものを組み合わせて、味のバラエティに富んだ献立に。和食ばかりでは塩分が、洋食ばかりでは脂肪が多くなりがちなので、上手に組み合わせた献立を。

★減塩の献立

しょうゆやみそを使った料理は塩分が高くなりがちですが、梅肉やすりごま、カレーといった香りやうま味の強い食材や調味料をきかせると、減塩してもおいしくいただくことができます。酢やレモンを加えるのも減塩に効果あり。

★味つきごはんの献立

炊込みごはんや混ぜごはんは主食に副菜を兼ねたもの。具の味つけに塩分が含まれているので、汁ものの代わりにお茶を添えて塩分の摂り過ぎを防ぎます。丼ものの場合は主菜を兼ねているので、副菜と汁もので献立にします。

★定番の献立

カレーライスは主食と主菜、副菜を兼ねたものと考えて、副菜をサラダ1品にし、ビタミンや食物繊維を補うためにデザートを添えます。