レシピ〜うま味の活用〜
ブロッコリーのオイスターソース炒め

冬が旬のブロッコリーは、今がいちばん栄養豊富でおいしい時期。蒸し炒めにして、栄養をそのまま閉じ込めました。茎も硬い皮を除いてしまえばおいしくいただくことができますので、無駄なく使いましょう。

1人分 87kcal 塩分 0.9g

材料(2人分)

ブロッコリー 150g
うま味調味料 少々
大さじ1
オイスターソース 小さじ2と1/2
しょうゆ 小さじ1/2
長ねぎ(みじん切り) 大さじ3
サラダ油 大さじ1

材料メモ

  • ブロッコリーは少量の水分を補いながら火を通すので、ビタミンCの流出が抑えられます。また、うま味調味料を振ることで水っぽさをなくし、うま味を引き出す効果が。豊富に含まれるビタミンAは油と一緒にとることで体内への吸収がよくなります。

作り方

1

ブロッコリーは小房に分ける。茎も皮をむいて薄切りにする。

2

フライパンにサラダ油を熱して(1)を入れ、さっと炒めたら水少々(分量外)を振りかけ、うま味調味料を振る。ふたをして蒸らす。少しおいてさっと混ぜ、酒を振ったら再びふたをする。

3

ブロッコリーが柔らかくなるまで蒸らしながら炒める。柔らかくなったら少しいりつけて水分を飛ばし、オイスターソースとしょうゆを混ぜ合わせて加え、さっと炒めて長ねぎを合わせる。

先生プロフィール

小川聖子(おがわ・せいこ)

女子栄養大学卒業。栄養士。親しみやすく失敗のない料理に定評があり、テレビ、雑誌などで活躍中。特に野菜に精通し、一汁三菜の食卓を提唱している。近著に『ゴーヤー、オクラ、とうもろこし、枝豆のおかず』(グラフ社刊)など