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主食、通年

2020年03月31日 UP

食塩相当量(1人分)

1.3g

あくもクセも少なくさっぱりしている鶏肉は、炊き込みご飯にぴったり。下味をつけてから炊くので、肉がぱさぱさにならずしっかりとした味わいが生まれます。食物繊維たっぷりの根菜と合わせて、ヘルシーな定番メニューになりました。

材料4人分

  • 2合

  • 鶏肉(あらかじめ小さく切ってある炊き込み用などが便利)

    200g

  • ごぼう

    1本

  • にんじん

    小1本

〈A〉

  • しょうゆ

    大さじ2

  • みりん

    大さじ1

  • 大さじ2

  • うま味調味料

    少々

  • うま味調味料

    少々

  • 大さじ2

  • 三つ葉

    少々

◉材料メモ

  • 炊き込みご飯を上手に作るポイントは水加減。水分が出やすい具の場合は固めの水加減に、水分を吸うような具の場合は普通の水加減で炊きます。ここでは漬け汁を味つけに利用するので、先に漬け汁を入れ、水を足して分量を合わせました。

作り方

  1. 米は洗って、30分以上浸水させておく。鶏肉はAをからめ、30分以上おく。

  2. ごぼうは2cm長さの薄切りにし、水に浸けておく。にんじんは小さく切る。

  3. いったん米の水分をきり、うま味調味料と酒、鶏肉の漬け汁を加え、固めの水加減にする。鶏肉、水気を拭いたごぼうとにんじんをのせ、普通に炊く。器に盛り、三つ葉を散らす。

先生プロフィール

小川聖子(おがわ・せいこ)
女子栄養大学卒業。栄養士。親しみやすく失敗のない料理に定評があり、テレビ、雑誌などで活躍中。特に野菜に精通し、一汁三菜の食卓を提唱している。近著に『ゴーヤー、オクラ、とうもろこし、枝豆のおかず』(